Me ardhjen e pranverës, natyra zgjohet dhe dielli bëhet gjithnjë e më shumë shoqërues i ditës sonë. Përveçse përmirëson humorin dhe na shtyn të kalojmë më shumë kohë jashtë, dielli është gjithashtu një burim kyç i një elementi shumë të rëndësishëm – vitaminës D.
Çfarë është vitamina D dhe pse është e rëndësishme?
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që luan disa role jetike në trup:
- Rregullon kalciumin dhe fosforin – thelbësore për strukturën e shëndetshme të kockave dhe dhëmbëve
- Forcon sistemin imunitar – ndihmon trupin të mbrohet nga infeksionet
- Mbështet funksionin nervor dhe muskulor
- Parandalon sëmundje kronike – studimet tregojnë lidhje mes niveleve të mira të vitaminës D dhe rrezikut më të ulët për diabetin tip 2, sklerozën e shumëfishtë, sëmundjet kardiovaskulare dhe disa lloje kanceri
Simptomat e mungesës së vitaminës D
Mungesa e vitaminës D është shumë më e zakonshme sesa mendohet, sidomos te personat që kalojnë shumë kohë në ambiente të mbyllura, jetojnë në vende me pak diell, ose përdorin mbrojtje të lartë ndaj rrezeve UV.
Simptoma të zakonshme janë:
- Lodhje kronike
- Dhimbje në muskuj dhe kocka
- Kocka të dobëta (osteopeni ose osteoporozë)
- Gjendje depresive ose ankthi
- Infeksione të shpeshta
Si e prodhon trupi vitaminën D nga dielli
Burimi kryesor i vitaminës D nuk është ushqimi, por rrezet UVB nga dielli. Kur lëkura ekspozohet ndaj rrezeve të diellit, trupi fillon të sintetizojë vetë vitaminën D. Kjo varet nga disa faktorë:
- Ora e ditës – më efikase është ekspozimi midis orës 10:00–15:00
- Lloji i lëkurës – lëkura e hapur prodhon më shpejt vitaminë D sesa ajo e errët
- Sasia e lëkurës së ekspozuar – sa më shumë sipërfaqe të jetë e ekspozuar, aq më mirë
- Mosha – njerëzit më të moshuar prodhojnë më pak vitaminë D
- Përdorimi i kremit mbrojtës – faktorët SPF mbi 15 e reduktojnë ndjeshëm prodhimin e vitaminës D
Sa kohë në diell është e mjaftueshme?
Zakonisht, 10 deri në 30 minuta ekspozim në diell, 2–3 herë në javë, janë të mjaftueshme për të mbajtur nivele të shëndetshme të vitaminës D – por kjo ndryshon nga personi në person. Ata me lëkurë më të errët ose që jetojnë në vende më të ftohta mund të kenë nevojë për më shumë ekspozim.
Kur është e nevojshme marrja e vitaminës D si suplement?
Në dimër, ose për ata që nuk mund të ekspozohen mjaftueshëm ndaj diellit, rekomandohet marrja e vitaminës D në formë suplementi. Doza të zakonshme:
- Të rritur: 600–800 IU në ditë
- Persona mbi 65 vjeç: deri në 1000 IU
- Fëmijë: 400 IU
Gjithmonë këshillohuni me mjekun para se të filloni ndonjë suplement.
Ushqimet e pasura me vitaminë D
Edhe pse ushqimi nuk është burimi kryesor, disa produkte mund të ndihmojnë:
- Peshk yndyror (si salmoni, toni, skumbria)
- Vezët (veçanërisht e verdha)
- Mëlçia e viçit
- Qumështi dhe produktet e bulmetit të pasuruara me vitaminë D
- Kërpudhat që janë ekspozuar ndaj dritës së diellit (si shiitake)
Përfundim
Vitamina D është thelbësore për shumë procese jetike në trup, dhe pranvera është koha ideale për të filluar të kujdeseni për nivelet e saj. Shfrytëzoni ditët e para me diell për shëtitje të shkurtra, aktivitete në natyrë dhe më shumë gjallëri. Vetëm pak diell dhe një dietë e balancuar mund të sjellin një përmirësim të madh në shëndetin tuaj fizik dhe mendor.