Со почетокот на пролетта, природата се буди, а сонцето станува сè почесто наш придружник. Но, освен што го подобрува расположението и не поттикнува да поминуваме повеќе време на отворено, сонцето е и клучен извор на еден многу важен елемент – витаминот Д.
Што е витамин Д и зошто ни е потребен?
Витаминот Д е масторастворлив витамин кој има неколку витални функции во телото:
- Регулација на калциумот и фосфорот – неопходно за здрава структура на коските и забите
- Јакнење на имунолошкиот систем – му помага на телото да се одбрани од инфекции
- Поддршка на нервниот систем и мускулната функција
- Превенција на хронични болести – студиите покажуваат поврзаност помеѓу адекватно ниво на витамин Д и понизок ризик од дијабетес тип 2, мултиплекс склероза, кардиоваскуларни заболувања, па дури и некои видови рак
Симптоми на недостаток на витамин Д
Недостатокот на витамин Д е многу почест отколку што се мисли, особено кај луѓе кои поминуваат многу време во затворени простории, живеат во подрачја со малку сонце, или користат висока заштита од сонце.
Некои од најчестите симптоми се:
- Хроничен замор
- Болки во коските и мускулите
- Слаби коски (остеопенија или остеопороза)
- Состојби на депресија или анксиозност
- Чести инфекции
Природен синтез на витамин Д преку сонцето
Главниот извор на витамин Д не е храната, туку ултравиолетовите Б (UVB) зраци од сонцето. Кога кожата е изложена на сонце, телото синтетизира витамин Д самостојно. Сепак, синтезата зависи од неколку фактори:
- Времето од денот – Најдобро е да се изложите на сонце меѓу 10:00 и 15:00 часот
- Типот на кожа – Посветла кожа произведува витамин Д побрзо од потемната
- Количина на кожа што е изложена – Поголема површина значи поголема продукција
- Возраст – Постарите луѓе создаваат помалку витамин Д преку кожата
- Употреба на крема за сончање – SPF над 15 значително ја намалува синтезата
Колку време е доволно?
Најчесто, 10 до 30 минути изложеност на сонце, 2–3 пати неделно, е доволно за одржување на здрави нивоа на витамин Д – но ова варира според индивидуалните фактори. За луѓе со потемна кожа или оние што живеат на север, може да биде потребно повеќе време.
Кога е потребна суплементација?
Во зима, или кај луѓе кои не можат да бидат доволно изложени на сонце, препорачливо е да се зема витамин Д во форма на додаток (суплемент). Препорачаните дневни дози варираат, но генерално:
- За возрасни: 600–800 IU дневно
- За постари лица: до 1000 IU
- За деца: 400 IU
Секогаш консултирајте се со лекар пред да почнете со суплементи.
Храна богата со витамин Д
Иако храната не е главен извор, сепак може да помогне. Најдобри извори се:
- Масна риба (лосос, туна, скуша)
- Јајца (особено жолчките)
- Црн дроб
- Млеко и млечни производи збогатени со витамин Д
- Печурки изложени на сонце (на пр. шиитаке)
Заклучок
Витаминот Д е клучен за многу аспекти од нашето здравје, а пролетта е совршено време да почнеме да се грижиме за неговото ниво. Искористете ги првите сончеви денови за кратки прошетки, активности на отворено и позитивна енергија. Со само малку сонце и балансирана исхрана, ќе направите голема инвестиција во вашето физичко и ментално здравје.